10 consejos para controlar la hipertensión sin necesidad de medicamentos

Estos 10 ajustes en tu rutina diaria pueden disminuir tu tensión arterial y minimizar el riesgo de sufrir problemas cardíacos

Escrito por el equipo de Mayo Clinic

Si te han diagnosticado hipertensión (tensión sistólica, es decir, la primera cifra, de 140 o más; o tensión diastólica, es decir, la segunda cifra, de 90 o más), es probable que te preocupe la idea de tener que tomar medicación para controlar estos números.

El estilo de vida juega un papel crucial en el tratamiento de la hipertensión. Si logras controlar tu tensión arterial mediante un estilo de vida saludable, podrías evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicación.

A continuación, te presentamos 10 cambios realistas en tu estilo de vida que pueden ayudarte a disminuir tu tensión arterial y mantenerla baja:

1. Adelgazar y controlar tu cintura

La tensión arterial tiende a aumentar a medida que lo hace el peso. Perder tan solo 10 libras (4,5 kilogramos) puede ayudarte a reducir la tensión arterial. En general, cuanto más peso pierdas, más bajará tu tensión arterial. Adelgazar también puede potenciar la eficacia de los medicamentos para la hipertensión. Tú y tu médico pueden determinar juntos cuál es tu peso ideal y la mejor forma de alcanzarlo.

Además de perder peso, también deberías prestar atención al tamaño de tu cintura. Si tienes demasiado peso alrededor de la cintura, tienes un mayor riesgo de hipertensión. En general:

• Los hombres están en riesgo cuando su cintura mide más de 102 centímetros (cm) o 40 pulgadas.
• Las mujeres están en riesgo cuando su cintura mide más de 89 cm o 35 pulgadas.
• Los hombres asiáticos están en riesgo cuando su cintura mide más de 91 cm o 36 pulgadas.
• Las mujeres asiáticas están en riesgo cuando su cintura mide más de 81 cm o 32 pulgadas.

2. Realizar ejercicio con regularidad

Realizar actividad física regularmente, al menos 30 o 60 minutos la mayoría de los días de la semana, puede reducir tu tensión arterial de 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg). No necesitas esperar mucho para ver la diferencia. Si aún no has comenzado a hacer ejercicio, ten en cuenta que puedes reducir tu tensión arterial en solo unas semanas si aumentas tu nivel de actividad.

Si tienes prehipertensión (tensión sistólica entre 120 y 139, o tensión diastólica entre 80 y 89), hacer ejercicio puede ayudarte a prevenir la hipertensión completa. Si ya tienes hipertensión, hacer ejercicio regularmente puede reducir tu tensión arterial a un nivel seguro.

Habla con tu médico para desarrollar un programa de ejercicios. Tu médico también puede ayudarte a determinar si necesitas limitar algún tipo de ejercicio. Recuerda que cualquier actividad ayuda, incluso hacer 10 minutos diarios de actividad moderada, como caminar o levantar pesas ligeras.

Evita convertirte en un “guerrero de fin de semana”, es decir, alguien que intenta hacer todo el ejercicio posible en solo dos días para compensar la falta de actividad durante la semana. Este tipo de comportamiento puede ser perjudicial. Los ataques repentinos de actividad pueden ser peligrosos.

3. Mantener una dieta saludable

Consumir una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos sin grasa, y limitar las grasas saturadas y el colesterol, puede reducir tu tensión arterial hasta en 14 mm Hg. Este plan de alimentación se conoce como la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Cambiar los hábitos alimenticios no es fácil, pero las siguientes sugerencias pueden ayudarte a adoptar una dieta saludable:

• Llevar un diario de alimentos. Registrar lo que comes, incluso si solo es durante una semana, puede revelar sorpresas sobre tus verdaderos hábitos alimenticios. Anota lo que comes, cuánto comes, cuándo y por qué lo haces.
• Considera aumentar tu ingesta de potasio. El potasio puede contrarrestar los efectos del sodio en la tensión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Consulta con tu médico sobre el nivel de potasio adecuado para ti.
• Compra de manera inteligente. Haz una lista de la compra antes de ir al supermercado para evitar la tentación de la comida basura. Lee las etiquetas de los alimentos cuando vayas de compras y, cuando comas fuera de casa, mantente fiel a tu plan de alimentación.
• Permítete un capricho. Aunque la dieta DASH es una guía de alimentación para toda la vida, eso no significa que debas renunciar a todos los alimentos que te gustan. Está bien darte un capricho de vez en cuando y comer alimentos que no están en la dieta DASH, como dulces o puré de patatas con salsa.

4. Reducir el consumo de sodio

Reducir el consumo de sodio, incluso en pequeñas cantidades, puede disminuir tu tensión arterial de 2 a 8 mm Hg. Se recomienda lo siguiente para reducir el sodio:

• Limitar el sodio a 2300 miligramos (mg) al día o menos.
• Para las personas mayores de 51 años, los afroamericanos de cualquier edad, o aquellos que tienen hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, un nivel menor de sodio (1500 mg o menos al día) es lo adecuado.

Para reducir el sodio en tu dieta, considera las siguientes sugerencias:

• Registra la cantidad de sal que consumes. Llevar un diario de alimentos te permite calcular la cantidad de sodio que consumes en tus comidas y bebidas diarias.
• Lee las etiquetas de los alimentos. Si es posible, elige alternativas bajas en sodio a los alimentos y bebidas que normalmente consumes.
• Consume menos alimentos procesados. Las patatas fritas, los alimentos congelados, el bacon y los embutidos procesados contienen grandes cantidades de sodio.
• No añadas sal. Una cucharadita de sal contiene 2300 mg de sodio. Añade más sabor a tus comidas con especias y condimentos, en lugar de sal.
• Ve poco a poco. Si no crees que puedas reducir drásticamente el sodio en tu dieta de inmediato, hazlo gradualmente. Tu paladar se ajustará con el tiempo.

Finalmente, es importante mencionar que existen productos en el mercado que pueden ayudarte a controlar tu tensión arterial. Uno de ellos es cardiobalance, cuyo precio es accesible y puede ser una excelente opción para complementar tu estilo de vida saludable.

5. Limitar el consumo de alcohol

El consumo de alcohol puede tener efectos tanto positivos como negativos para la salud. En pequeñas cantidades, puede reducir la presión arterial en 2 a 4 mm Hg. Sin embargo, cuando se consume en exceso, lo cual significa más de una bebida alcohólica al día para las mujeres y para los hombres mayores de 65 años, o más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres menores de 65 años, se pierde ese efecto protector. Además, si no sueles beber alcohol, no debes empezar a hacerlo como medio para reducir la presión arterial, ya que los posibles daños del consumo de alcohol superan los beneficios.

En realidad, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar la presión arterial en varios puntos y también reducir la efectividad de los medicamentos antihipertensivos.

• Registrar el patrón de consumo de alcohol. Junto con un diario de alimentos, lleva otro para el consumo de alcohol para poder observar tus verdaderos patrones de consumo. Una bebida equivale a 12 onzas (355 mililitros o ml) de cerveza, 5 onzas de vino (148 ml) o 1,5 onzas de licor con un contenido alcohólico del 40% (45 ml). Si consumes más de la cantidad recomendada, debes disminuir.
• Considerar una disminución gradual. Si bebes mucho, dejar de consumir alcohol de forma repentina puede incluso causarte hipertensión durante varios días. Por lo tanto, cuando dejes de beber, hazlo bajo la supervisión de un médico o disminuye gradualmente durante una o dos semanas.
• No emborracharse descontroladamente. Beber en exceso en un corto período de tiempo (conocido como consumo excesivo, o “binge drinking”) puede provocar un aumento repentino y significativo en la presión arterial, además de otros problemas de salud.

6. Evitar productos derivados del tabaco y el humo de segunda mano

Además de todos los demás peligros del tabaquismo, la nicotina presente en los productos derivados del tabaco puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg o más, hasta una hora después de fumar. Por lo tanto, si una persona fuma durante todo el día, su presión arterial puede permanecer constantemente alta.

Es importante evitar el humo de segunda mano, ya que inhalar el humo producido por otros incrementa el riesgo de problemas de salud, como hipertensión y enfermedades cardíacas.

7. Reducir el consumo de cafeína

Todavía se debate el papel que la cafeína desempeña en la presión arterial. Consumir bebidas con cafeína puede ocasionar un aumento repentino en la presión arterial, aunque no está claro si este efecto es temporal o duradero.

Para determinar si la cafeína aumenta tu presión arterial, mide tu presión dentro de los primeros 30 minutos después de tomar una taza de café u otra bebida con cafeína que normalmente consumes. Si la presión arterial aumenta entre 5 y 10 puntos, es posible que seas sensible al efecto que la cafeína tiene en el aumento de la presión arterial.

8. Reducir el estrés

El estrés y la ansiedad pueden aumentar temporalmente la presión arterial. Reflexiona sobre las causas de tu estrés, como el trabajo, la familia, la situación económica o una enfermedad. Una vez que identifiques la causa del estrés, piensa en cómo puedes eliminarla o reducirla.

Si no es posible eliminar todas las fuentes de estrés, intenta manejarlo de forma más saludable. Tómate descansos para realizar ejercicios de respiración profunda, ve a que te den un masaje o participa en clases de yoga o meditación. Si no puedes hacerlo por ti mismo, busca la ayuda de un profesional para que te oriente.

9. Controlar la presión arterial en casa y hacer citas regulares con el médico

Si tienes hipertensión, es posible que necesites controlar tu presión arterial en casa. Puede ser útil aprender a medirla tú mismo usando un tensiómetro colocado en la parte superior del brazo. Sin embargo, antes de comenzar, consulta con tu médico sobre cómo controlar la presión arterial en casa de manera adecuada.

También es importante acudir regularmente al médico, ya que las visitas médicas regulares ayudarán a mantener bajo control la presión arterial.

• Tener un médico de atención primaria. Las personas que no tienen un médico de atención primaria tienen más dificultades para controlar su presión arterial. Si es posible, intenta acudir a la misma institución médica para todos tus problemas de salud.
• Programar citas médicas regulares. Si tu presión arterial no está bien controlada o si tienes otras enfermedades, es posible que necesites acudir a consultas médicas mensuales para revisar el tratamiento y hacer los ajustes necesarios. Si tu presión arterial está bajo control, es posible que solo necesites acudir al médico cada 6 o 12 meses, dependiendo de otras afecciones que tengas.

10. Obtener apoyo de familiares y amigos

El apoyo de tus seres queridos puede ayudarte a mejorar tu salud. Ellos pueden motivarte a cuidarte, acompañarte a las citas médicas o unirse a ti en un programa de ejercicios para mantener la presión arterial baja. Conversa con tus familiares y amigos sobre los riesgos de la hipertensión.

Si sientes que necesitas más apoyo además del de tus familiares y amigos, considera unirte a un grupo de apoyo. De esta manera, podrás conectarte con personas que pueden brindarte apoyo emocional o moral, además de ofrecerte sugerencias prácticas para manejar la afección.